Biraz Kasın Zararı Olmaz Dimi

Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı

1- Doktora Gidin

Şekillenmek sağlıkla başlar . Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz. Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.

2- Terminolojiyi Öğrenin

“Tekrar”, bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir. “Set” tekrarlar grubu. 8′den 12′ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.

3- Sıralamayı Önemseyin

Antreman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak, sırt, göğüs, omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps, biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalışıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar. Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.

4- Bir Yardımcı Kullanın

Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir. Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.

5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin

Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar. Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar. Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.

6- Sakin ve Kontrolde Kalmak

Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antremandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.

7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın

Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.

8- Acıya Duyarlı Olun

Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir. Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk, egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.

9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun

Kaslar gym’de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler. Antremanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar. Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antremanlarınızı iki günde bir olacak şekilde programlayın.

10- Gelişmelerinizi Not Edin

Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antremanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antreman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antremanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.

Vücut Geliştirmede Beslenme ile ilgili Tavsiyeler

Daha çok protein yeyin
Antrenmandan sonra daha çok karbonhidrat tüketin
Bir antrenmandan sonra basit şeker tüketin
Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin
Her öğünde lifli bir şeyler yeyin
Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin
Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde ya da antrenman sonrası öğünde alın.
Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit’i deneyin

Yoğunluk Çalışması ve Hacim Yapmak (High Intensity Training)

Az ama yoğun çalışmak. Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.
Ağır çok ağır çalışın.
Haftada 3 kere çalışın (aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın).
Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
1 saatten fazla çalışmayın.
15-20 dk. ısının.
Çok yiyin. (4000 - 5000 kcal, 250-400 gr protein)

İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik

Tekrarlanan Efor Tekniği
Maksimum Efor Tekniği
Dinamik Efor Tekniği

Vücut Geliştirme Sporunun Tarihçesi

Vücut Geliştirme, (İngilizce’de Body Building) ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle kas telciklerinin (fibres) geliştirilmesi işlemidir. Bu aktivite ile uğraşan kişiye vücut geliştirmeci (Body Builder) denir.

Vücut geliştirmenin tarihi, taş ve ağaçtan yapılan ve farhanlar (Nallar) denilen el ağırlıklarını (dumbbell veya dambel diye de kullanılır) kullanan atletlerin bulunduğu 11. yüzyıl Hindistan’ına kadar geri gitmektedir. Ancak bu dönemdeki vücut geliştirme, kasların görünümü değil güç arttırımını sağlamak için uygulanmaktaydı.

null

Günümüzdeki şekliyle vücut geliştirmenin ortaya çıktığı dönem 1880 ile 1930 arasıdır. 19. yüzyıldan önce kadar kasların bu şekilde sergilenmesi gibi bir sanat bulunmamaktadır. Bu yıllarda “Modern Vücut geliştirmenin Babası” olarak anılan Eugen Sandow, kas gösterisi performanslarıyla genel izleyici kitlesine vücut geliştirmeyi tanıtmıştır. Menajeri Florenz Ziegfeld kanalıyla sahnede gerçekleştirdiği gösteriler Sandow’un ününü arttırmış ve kendi adıyla tanınan bu ürünler daha sonra hızla gelişecek olan vücut geliştirme sanayiinin de ilk ürünleri olmuştur.

Sandow Antik Yunan heykellerindeki ideal beden ölçülerini savunmaktaydı. Ünlü vücut geliştiricilerden bazıları şunlardır: Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret ve yenilerden, Ronnie Coleman ile Jay Cutler.

null

Türkiye’de Vücut Geliştirme

1950′li yıllarda Halter Federasyonu çatısı altında vücut bulan Vücut Geliştirme Sporu ancak 15 yıl sonra gerçek kimliğini buldu. Şampiyonlar şampiyonu Ahmet Enünlü’nün uluslararası alanda elde ettiği başarılar bu spor dalına yeni isimlerin gelmesini sağladı. 1970 yılında Belgrad’da yapılan Dünya şampiyonasında ilk altın madalyasını kazanan Enünlü, 1974′de Verona’da, 1977′de Paris’te, 1978′de Madrid’de, 1979′da Londra’da, 1982′de Bruggges’de, 1992′de Ankara’da, 1994′de İzmir’de tam 8 kez Dünyanın zirvesine çıkarken, 1978 yılında Madrid’ te Dünya Şampiyonlar Şampiyonu unvanına layık görüldü. Vücut Geliştirme Sporu Türkiye’de son yıllarda bayanlar arasında da ilgi görmeye başladı.

Ahmet Enünlü (Doğum Tarihi: 3 Temmuz 1948) gelmiş geçmiş en çok dünya şampiyonluğu kazanan Türk sporcusu.

Kazandığı Dereceler

1969