Yağlar kimyasal olarak yağ asitlerinin gliserinle yapmış olduğu gliseridlerdir. Suda çözünmezler, eter, benzen, kloroform ve sıcak alkol vs. gibi çözücülerde çözülürler.

Karbonhidratlar gibi yağlar da vücudun enerji ihtiyacını karşılayan besin maddeleridir. 1 g yağ 9 kCal enerji içermektedir. Karbonhidrat ve proteinlerden daha fazla enerji verirler. %76 karbon, %12 oksijen ve %12 hidrojen içerirler. Yağlar midenin boşalmasını geciktirir, tokluk hissi yaratır, vücutta deri altı, karın zarı ve kas lifleri arasında ve böbrekler ile yumurtalıklar çevresinde depolanır. 60 kilo olan birinde, yaklaşık 9 kg. kadar yağ deposu vardır. Şişmanlık yağ depolarının artması sonucunda ortaya çıkar. Bu nedenle şişmanlıktan uzak durmak ya da kilo vermek için yağlı besinlerin azaltılması ve yağ yakımının hızlandırılması gerekir. Vücudumuz günlük enerji ihtiyacını öncelikle karbonhidratlardan karşıladığı için yağ yakımı normal şartlar altında hızlı değildir. Bu nedenle bir zayıflama rejiminde yağlı besinlerin miktarlarını azaltmanın yanı sıra egzersiz yapmanın da önemi büyüktür.

Yağların özellikleri doğrudan doğruya meydana geldiği yağ asitlerinin özelliklerine bağlıdır. Yağ deyince akla ilk olarak doymuş ve doymamış yağlar gelir. Doymamış yağlar ile tüketimi gayet sağlıklı olan sıvı bitkisel yağlar (oil) yani ayçiçeği, soya fasulyesi ve mısırözü yağı kastedilir. Kısa zincirli doymamış yağ asitleri içerirler. Doymuş ve uzun zincirli yağ asitleri içeren yağlar katı yağlardır (fat) Doymuş yağlar fazla tüketildiklerinde birçok hastalığa zemin hazırlayabilen katı hayvansal yağlar yani tereyağ ve iç yağı belirtilmektedir. Sağlıklı bir erişkin günde yaklaşık 60 gr. kadar yağ tüketimi yapmalıdır.

Doymamış yağ asitleri hidrojenlendirilirse doymuş yağ asitleri oluşturulur. Sanayide bu yöntemle sıvı yağlardan margarin türü katı yağlar üretilmektedir. Yağlarla ilgili bir diğer özellik ise bitkisel yağlar kolesterol içermezler; buna karşılık hayvansal yağlar kolesterol içerirler. Reklamlarda izlediğimiz ayçiçek yağına, kolesterolsüz denmesi bu özelliğinden ileri gelmektedir.

Yenen yağların koku ve tadı, içindeki trigliserid olmayan maddelerden ileri gelir. Örneğin zeytinyağının rengini karotenoidler ve klorofil verir. İnek tereyağının rengini ise karoten verir. Bu yüzden yeşil otu az yiyen ineklerin tereyağları açık renkli olur.

Yağlar, ışık ve oksijen bulunan ortamlarda acılaşırlar.

Yağlar, sadece enerji kaynağı değil yağda eriyen (A, D, E, K ) vitaminlerin taşıyıcısıdırlar. Yağ asitlerinden linoleik asit ve araşidonik asit insan vücudunda sentezlenmediğinden mutlaka dışarıdan alınması gereklidir. Diyet uygulamalarında yağlara da yer verilmesi gereklidir.

Yağlar kuruma özelliklerine göre, kuruyan, yarı kuruyan, kurumayan olmak üzere de sınıflandırılır. Kuruyan yağlar bir yüzeye ince bir tabaka halinde sürülerek bırakılırsa 2-6 günde asetonda çözünmeyen bir film tabakası meydana getirir. Bu yağlar boya sanayinde kullanılır. Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı kurumayan; Soya, mısır, pamuk, kolza yağları yarı kuruyan; keten, kenevir, ceviz, haşhaş, ayçiçek yağları ise kuruyan yağlardır.

Lipidlerin sınıflandırılması:

1. Basit lipidler

• YaÄŸlar (zeytinyağı)
• Mumlar

2. BileÅŸik lipidler

• Fosfolipidler (lesitin, sefalin)
• Glikolipidler (Serebrositler)
• Aminolipidler (Sülfolipidler)

3. Derive lipidler

• YaÄŸ asitleri (Linoleik)
• Steroller (Kolesterol)

Kaynaklarına göre hayvani ve nebat” yaÄŸlar diye ayrıldıkları gibi; yapılarında bulunan karbon atomlarının doymuÅŸluk derecesine göre de katı ve sıvı yaÄŸlar diye ayrılırlar. Tereyağı, tabii halde doymuÅŸ karbon atomları bulundururken; margarinler, bitkisel yaÄŸların fabrikalarda suni olarak hidrojen atomlarına doyurulması sonunda elde edilir. Bu yüzden, sıvı haldeki bitkisel yaÄŸlar (ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı) saÄŸlık yönünden daha faydalı kabul edilmektedir.

YaÄŸlar, enerji kaynağı olmaları yanında, hücre zarlarının da temel maddesidirler. Ayrıca, yaÄŸda eriyen vitaminlerin bağırsaklar tarafından emilmesini ve sinirlerin etrafında “miyelin” adı verilen kılıfı teÅŸkil ederek haber iletiminin aksamamasını temin ederler. Günlük enerjinin yüzde otuzuna yakınını yaÄŸlardan saÄŸlarız.

Dikkat: Aşırı ÅŸekilde alınan karbonhidrat ve ÅŸeker, vücutta depo edildiÄŸinden “ÅŸiÅŸmanlık” dediÄŸimiz metabolizma bozukluÄŸuna yol açmaktadır. Fazla yağın bir miktarı da kana karıştığından “dolaşım bozuklukları”nın başında yer alan “damar sertliÄŸi” yapmaktadır. Uzmanlar, alınan günlük yaÄŸ miktarının 80 gramı aÅŸmaması gerektiÄŸinde birleÅŸmiÅŸlerdir.

Kaç çeşit yağ vardır?

İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır. Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile alınır. Yağlar üç ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.

DoymuÅŸ yaÄŸlar

Etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymuş yağlar; zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır. Çoklu doymamış yağlar da; mısır, pamuk, ayçiceği, soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır.

YaÅŸamın idamesi ve saÄŸlık için çok önemli olan yaÄŸ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yaÄŸ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır. Günümüzde, saÄŸlık uzmanları saÄŸlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3′ünün yaÄŸdan gelebileceÄŸini belirtmektedirler. YaÄŸ kaybı sadece kilo kaybı demek deÄŸildir.

Gerek hastalar, gerekse doktorlar baÅŸarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eÄŸilimindedirler. Oysa bakmanız gereken ÅŸey nicelik deÄŸil niteliktir. Kilo kaybı yaÄŸdan ya da “yaÄŸ dışı kitleden” olur. Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yaÄŸ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yaÄŸ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp, kas dokudan olduÄŸunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneÄŸi de azalır. Hızlı kilo vermeyi saÄŸlayan diyetler niceliÄŸi niteliÄŸin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yaÄŸ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır.

Ä°deal olanı kayıpların ¾’ünün yaÄŸdan ve ¼’ünün de yaÄŸ dışı kitleden olmasıdır. YaÄŸ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaÅŸ ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaÅŸmak için yeterlidir. Hayvansal kökenlidir. Kırmızı etlerde, katı yaÄŸlarda, tam yaÄŸlı süt, peynir ve tereyağı gibi mandıra ürünlerinde yüksek oranda bulunur. Kan yaÄŸları düzeyini arttırırlar.

Doymamış Yağlar

Bitkisel yağların çoğu doymamıştır. İki grupta incelenir.

• Tekli doymamış yaÄŸlar: Zeytinyağı bu türdendir.
• Çoklu doymamış yaÄŸlar: Kanola, mısırözü, ayçiçek, soya yaÄŸları bu türdendir. Kan yaÄŸları düzeyini düşürürler.

Yağ türleri ve kolesterol

Yemeklere lezzet katmanın yanı sıra, enerjimizin önemli bir kaynağını oluşturan ve A, D, E gibi vitaminlerin kana karışmasını sağlayan yağlar, doymuş ve doymamış yağlar olarak başlıca iki gruba ayrılır. Kolesterol düzeyini arttırıcı etki yaratan doymuş yağlar genellikle hayvansal yağlarda, kolesterol düzeyini düşürücü etki yaratan doymamış yağlar ise daha çok bitkisel yağlarda bulunur. Doymamış yağlar da ikiye ayrılır:

Poli (çoklu) doymamış yağlar: Mısırözü, ayçiçek ve soya yağı.

Mono (tekli) doymamış yağlar: Zeytinyağı.

Ä°deal bir beslenmede, yaÄŸlardan alınan enerjinin, toplam enerji gereksinmesinin yüzde 30′unu karşılayacak düzeyde tutulması, doymuÅŸ yaÄŸ tüketiminin, toplam yaÄŸ tüketiminin sadece üçte biri düzeyinde olması gerekir.

Dengeli beslenme

Gıdalarımız, vücudumuzu oluşturan tüm hücrelerin düzgün çalışması için gereken besin maddelerini sağlar. Bunlar, proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Vücudumuzun düzgün çalışması için ayrıca minerallere ve vitaminlere, özellikle de suya ihtiyaç duyarız.

Bilinçli beslenme ile sağlıklı kalmak ya da sağlığa kavuşmak mümkün olacaktır. Bu konuda 7 temel kural bulunmaktadır:

1) Yeterli ve dengeli beslenin: Böylece, proteinler, vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinin tümünü almış olursunuz.

2) Yağlar konusunda ölçülü olun ve yeterli miktarda doymamış yağ almaya dikkat edin: Tam yağlı yerine yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin. Yağlı etler yerine yağsız etler, tavuk ve balığı tercih edin. Sosis, sucuk, peynir, pasta ve fıstık gibi çok yağlı yiyeceklerden uzak durun, doymamış yağlardan zengin ürünleri tercih edin.

Yağlar çeşitli yiyeceklerde ve çeşitli biçimlerde bulunurlar. Yağlar, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca bitkisel gıdalarda bulunur. Etler, tüm görünen yağlar çıkarıldığında bile, genellikle önemli oranda yağ içerirler. Etlerin daha yumuşak ve pahalı kısımları daha fazla yağ içerir. Yemek yağları ve salata yağları gibi bazı yağlar sıvıdır; tereyağı, margarin, bitki yağı ve kesilmiş et yağı gibi diğerleri ise katıdır.

Kimyagerler yağları, yapı taşları olan yağ asitlerine göre sınıflarlar. Yağ asitleri, doymuş ya da doymamıştırlar. Doymamış yağlar kendi aralarında mono-doymamış (mono bir demektir) ve poli-doymamış (poli, birçok anlamına gelir) yağlar olarak ayrılırlar.

Doymuş yağ asitlerinin kimyasal yapıları doymamış yağlarınkinden farklıdır ve bu yapı her yağ tipinin özelliklerini belirler. Doymuş yağlar genellikle oda ısısında katıdırlar, doymamış yağlar ise oda ısısında sıvıdırlar. Doymuş yağların küflenmeleri daha küçük bir olasılıktır, bu nedenle uzun depolama sürelerince dayanması gereken birçok işlenmiş gıdada bunlar kullanılır.

Doymamış yağlar, hidrojenle doyurma denilen bir işlemle doymuş yağlara dönüştürülebilirler. Bu onları daha katı hale getirir. Genellikle bir üründeki doymamış yağın ancak küçük bir kısmı, hidrojenle doyurma sırasında doymuş yağa çevrilir. Büyük oranda doymamış yağ içeren yağlar, ticari olarak pişirilmiş mallardaki ve diğer işlenmiş gıdalardaki yaygın bileşenlerdir. Hiçbir gıda yalnızca tek bir tip yağ asidi içermez. Tüm gıdalar çeşitli oranlarda bir yağ karışımı içerirler. Örneğin, zeytinyağı mono-doymamış bir yağ olarak kabul edilir, ama küçük miktarlarda doymuş ve poli-doymamış yağ asitleri de içerir.

ÇeÅŸitli yaÄŸ asitlerinin, kalp hastalığıyla bir iliÅŸkisi olduÄŸu gösterilmiÅŸ olan kan kolesterol düzeyleri üzerine farklı etkileri vardır. DoymuÅŸ yaÄŸlar toplam kan kolesterolü düzeyinizi yükseltme eÄŸilimindedirler. Mono-doymamış yaÄŸlar toplam kan kolesterolü düzeyini önemli ölçüde yükseltmeden, kan kolesterolünün “iyi” bölümü olan yüksek yoÄŸunluklu lipoproteinlerin (HDL) yoÄŸunluÄŸunu arttırma eÄŸilimindedirler. Poli-doymamış yaÄŸlar toplam kolesterol düzeyinizi yükseltme eÄŸilimindedirler, ama koruyucu HDL bölümünü deÄŸil.

DoymuÅŸ yaÄŸlar: Bu yaÄŸlar oda ısısında katıdır. Kolesterolü ve özellikle LDL’ yi yükselten yaÄŸlardır. Etlerdeki yaÄŸlardan, yumurta, tam yaÄŸlı süt ve süt ürünlerinden, dilimize yerleÅŸen deyimiyle fast food gıdalardan alınır. Bazı bitkisel yaÄŸlar (kakao yağı, hurma yağı, hindistancevizi yağı) da doymuÅŸ yaÄŸdan zengindir.

Doymamış yağlar: Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Kolesterolü yükseltmez. HDL seviyesini olumlu etkiler. Sıvı yağlar (Zeytinyağı, Mısırözü yağı, Kanola yağı, Artic yağ, Keten yağı, Soya yağı gibi) ile alınır. Beslenmede doymuş yağların yerine konulduğunda sağlık açısından yararı tartışılmazdır.