Spor yapan yaşlılar, bu yaş grubunda sık görülen depresyona daha az yakalanır, kendilerini yalnız ve mutsuz hissetmezler. Fiziksel kapasitelerini ileri yaşlara kadar muhafaza ettikleri için kemik erimesi, kalp damar hastalıklarına daha az yakalanırlar. Dinç yapıları ile toplum içinde sevilen kişiler haline geldikleri için, çevredekilerin takdirini kazanırlar. Yaşlıların beyin aktivitelerini artıran spor, unutkanlıkları da azaltır. İnsanların çevre ve sağlık koşulları düzeltilse de kişinin, yaşam süresine ilişkin genetik potansiyelini aşması mümkün değildir. Ancak uygun diyet ve hijyen, yaşam koşulları ve çevre koşulları kişilerin enerji kapasitelerinin erkenden tükenmesini ve biyoenerjetik zayıflamanın oluşmasını engelleyecektir. Böylece kişide var olan herediter gen defektlerinin (Parkinson hastalığı, tip 2 diyabet, mitokondrial miyopatiler gibi) erkenden devreye girmesini de önlemenin mümkün olduğu ileri sürülmektedir.

YaÅŸlanma farklı biçimlerde açıklanmaktadır. Holloszy ve ark. yaÅŸlanmayı birincil ve ikincil yaÅŸlanma biçiminde sınıflamaktadır. Birincil yaÅŸlanma, içsel (intrensek) nedenlere baÄŸlı yapı ve iÅŸlevlerde ilerleyen bozulma olarak ifade edilmektedir (Örn. proteinlerin çaprazlanma (cross-linking) yapması, postmitotik hücrelerde kayıp ve somatik mutasyonlar gibi “normal yaÅŸlanma” süreci). Ä°kincil yaÅŸlanma ise hastalık, yaralanma, çevre ve yaÅŸam biçimde baÄŸlı yapısal ve iÅŸlevsel hasarların birikimi olarak tanımlanmaktadır. Nedeni ne olursa olsun, bu süreçteki ilerleyici yapısal ve iÅŸlevsel kayıplar, stresle baÅŸa çıkma mekanizmalarının zayıflamasına, kronik hastalık riskini artmasına ve ölüm olasılığının artışına neden olmaktadır.

İnsanın yaşam süresine ilişkin potansiyel genetik olarak belirlenmiş olsa da, çocuk çağında ve genç erişkinlik çağında hayati organların (beyin, kas, kemik, damarlar gibi) uygun biçimde büyüyüp, gelişmeleri; ilerideki yaşamda destekleyici reservler yaratacaktır. Böylece çocuklukta uygun yağ asidi tüketimi ya da bilişsel maruziyetler, kalsiyum alımı ve bedensel etkinliğin; ileri yaşlarda katkısı olacaktır. İleri yaşlarda ise hasarların azaltılması (infeksiyonlar ve toksinler), hasarların önlenmesi (antioksidant kullanımı) ya da kullanmamaya bağlı kayıpları azaltmak (bedensel ve zihinsel etkinliği sürdürmek) yararlı olacaktır. Diğer koruyucu önlemler yanı sıra birçok ülke ve Dünya Sağlık Örgütü, bedensel etkinliğin yaşam niteliğini artırmada, birincil korumada yararlan nedeniyle sağlık hedefleri arasına sokmuşlardır.

YaÅŸlılarda bedensel etkinlik ve yüklenmelere iliÅŸkin Amerikan Spor HekimliÄŸi Koleji’nin (ACSM) önerileri bulunmaktadır. YaÅŸlılıkta Fizyolojik DeÄŸiÅŸiklikler Ergenlik çağından itibaren baÅŸlayan yaÅŸlanma, ömür boyu süren bir süreçtir. YaÅŸlanma ile birlikte organ sistemlerinde meydana gelen deÄŸiÅŸiklikler, genellikle normal koÅŸullar altında beden iÅŸlevleri üzerine etkili olmayıp, daha çok sistemlerin yedek kapasiteleri azaltmaktadır. YaÅŸlanma sürecinden birçok organ sistemi etkilenmektedir. ÖrneÄŸin, boÅŸaltım sisteminde böbrek kütlesinde kayıp, glomerüler kayıp, kreatin klirensinde düşme, etkin böbrek plazma akımında azalma, böbreklerin idrar konsantrasyonu yeteneklerinde azalma, plazma renin ve aldosteron düzeylerinde azalma, tübüllerin salgılama ve geri emilim kapasitesinde azalma, mesane kapasitesinde azalma; gastrointestinal sisteminde özefagus hareket bozuklukları, mide mukozasında atrofi, mide boÅŸlamasında gecikme, intrensek faktöre salgısında azalma, kolon duvarı kaslarında kalınlaÅŸma, karaciÄŸerde küçülme, karaciÄŸer kolesterol sentezinde artma ve safra asidi sentezinde azalma, pankreastan amilaz ve tripsin salgısında azalma; hipotalamo pituiter endokrin ekseninde deÄŸiÅŸiklikler; solunum sisteminde rezidüel hacimde artış ile alveollerin yüzey alanındaki ve kanın oksijenlenmesinde azalma, ventilasyon perfüzyon eÅŸitliÄŸinde azalma, elastin ve kolajenlerde çapraz baÄŸların oluÅŸmasıyla akciÄŸer elastisitesinde azalma, ekspiryumda alt solunum yollarında daha erken kapanma ve kapanma hacminde artma, küçük solunum yolları çaplarında azalma, göğüs kafesi kompliyansında azalma, akciÄŸer silyer hareket ve bağışıklığında azalma; ve deride epidermis hücrelerinin mitotik bölünmesinde giderek azalma nedeniyle epidermiste incelme, melanosit sayısında azalma, kıl foliküllerinde pigmentasyon azalması, dermiÅŸte bulunan kolajen liflerinin kalınlaÅŸmasına baÄŸlı deride kırışıklıklarında artma olur.

DiÄŸer önemli deÄŸiÅŸiklik ise beyin, merkezi sinir sistemi ve periferik sinirlerdeki deÄŸiÅŸikliklerdir. 20-96 yaÅŸlar arasında beyin ağırlığı %7-11 oranında azalır. Beyinde 10-12 milyar nöron olduÄŸu tahmin edilmektedir ve her gün bu miktardan yaklaşık 100.000 nöron eksilmektedir. YaÅŸlanmayla beraber yapısal deÄŸiÅŸiklikler yanı sıra iÅŸlevsel deÄŸiÅŸiklikler de olmaktadır. ÖrneÄŸin, postural stabilitede de ve esneklikte de kayıplar olmaktadır. Postural stabilite ayakta dururken ya da hareket halindeyken dengeyi koruma ve düşmeme biçiminde tanımlanabilir. Bu yeti motor, duyusal ve daha yüksek (bazal gangliyon, serebellum, algısal sistem gibi) sistemlerin etkisi altındadır. Vestibüler, görsel ve somatosensöryal sistemlerde yaÅŸlanmayla beraber deÄŸiÅŸiklikler olmaktadır ve postür denetim merkezine uygun bilgi aktarımı engellenmektedir. Esneklik bir ya da birden fazla eklemin hareket açıklığını ifade eder ve ilgili anatomik bölgenin iÅŸlevini belirler. YaÅŸlanmayla birlikte kolajen yapısında deÄŸiÅŸiklikler olmakta (kolajen liflerlin kristalinitesinin artması) ve kolajen liflerinin çapı da artmaktadır. Böylece baÄŸ ve kiriÅŸlerin esneklikleri azalmaktadır. Ä°nsanların esnekliklerinde azalma 20′li yaÅŸların ortalarından itibaren baÅŸlar ve ömür boyu. sürer. YetmiÅŸ yaşına varılınca esnekliÄŸin %25-30′u kaybolmuÅŸ olur. YaÅŸlanmayla beraber ruhsal iÅŸlevlerde de deÄŸiÅŸiklikler olur. Bu alana iliÅŸkin birçok araÅŸtırma yapılmasına raÄŸmen, temelde spordan yarar gören üç temel ruhsal iÅŸlev üzerinde durulacaktır: biliÅŸsel iÅŸlevler, depresyon ve denetim ya da kendi kendine yetme (self-efficacy) algısı. BiliÅŸsel iÅŸlevlerin kaybının yaÅŸlanmayla beraber arttığı ve geri dönüşümsüz olduÄŸu hatta bireyler arasında genetik bir yatkınlığın olduÄŸu da bildirilmektedir.

Depresyon yaşlılarda yaygın olan bir duygudurum bozukluğudur ve yaşlılar arasındaki intihar oranın yüksekliği de dikkat çekicidir. Bedensel, duyusal ve bilişsel kayıpla beraber yaşlılarda denetim algısında azalma olmaktadır. Denetim algısının azalması ise yaşlılarda kendine güven ve kendini yeterli hissetme duygularının azalmasını beraberinde getirmektedir. Yaşlanmaya Bağlı Değişikliklere Sporun Yararları Kalp damar sistemine dayanıklılık çalışmalarının olumlu etkileri bilinmektedir. Uzamış dayanıklılık antrenmanlarıyla yaşlılarda gençler kadar, %10-30 oranında maksVO2 artışlarının sağlandığı bildirilmektedir. Ancak dayanıklılık çalışmalarının yararlı olması için yüklenme şiddetinin hafif düzeyden fazla olması gerekmektedir.

Yaşla birlikte yumuşak dokunun esnekliği azalmaktadır. Esnekliğin artırılması ile kas ve bağ dokusunun doku özellikleri iyileştirilebilir, eklem ağrısı azaltılabilir ve kasların çalışma özellikleri değiştirilebilir. Esneklik araştırmalarında ile bazı metodolojik sıkıntılar bulunsa da, bazı çalışmalarda düzenli alıştırmalarla beraber yaşlı katılımcıların eklem esnekliklerinin artığı bildirilmiştir. Belirli esnek olmayan bölgelerin esnekliğin artmasının günlük yaşam etkinliklerini olumlu anlamda etkilediği ileri sürülmüştür. Yaşlanmayla birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik yaşamına etki eden engelleyici faktörleri ortadan kaldırmak hem de vücudun daha sağlıklı, hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlamak bilimsel bakımdan mümkün görülmektedir. Bu nedenle hayatın her safhasında olduğu kadar yaşlılıkta da egzersiz önerilmektedir.

Yaşla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayısının azalmasından dolayı kas gücü ve fonksiyonunda %40 azalma görülür. Buna hareketsizlik ve birtakım hastalıklar da eklenince en küçük fiziksel güç gerektiren hareketlerde bile başarısızlık ortaya çıkabilmektedir. Ancak uzman kontrolünde yapılacak egzersizlerle birlikte kas gücü ve fonksiyonundaki azalma yavaşlatılabilir hatta geriye çekilebilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapan yaşlı insanların kas gücü ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan gençlerden daha yüksek olabildiğini göstermektedir.

Genel olarak egzersizlerden beklenen amaçlar yaşlılıkta verilen egzersizlerden de aynı şekilde beklenmekte ancak bunlara yaşlıların durumlarıyla ilgili bir iki özellik daha eklenmektedir. Bunlar;

• Eklem esnekliÄŸini arttırmak
• Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak
• Kardiyovasküler dayanıklılığı arttırmak
• Kemik mineral yoÄŸunluÄŸunu arttırmak
• Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi arttırmak
• Hastalıktan iyileÅŸmeyi çabuklaÅŸtırmak ve stresle daha kolay baÅŸa çıkabilmek
• DiÄŸer insanlarla bütünleÅŸebilmek için fırsat oluÅŸturmak
• YaÅŸlıyı daha mutlu kılmak

Egzersizin Yaşlı Üzerindeki Etkileri

• Reaksiyon zamanını azaltır
• Kas kitlesini arttırır
• Kemik kitlesini arttırır
• Mental zindelik saÄŸlar
• Ä°mmün fonksiyonları düzeltir
• AÄŸrının azalmasına yardımcıdır
• Kırık riskini azaltır
• Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler.

Egzersiz Türleri

Kuvvetlendirme egzersizleri: yaÅŸlılarda büyük kas gruplarına (Ön-üst bacak “Kuadriseps”, Ãœst-arka bacak “Harmstrin”, ve karın kasları)yönelik olarak uygulanır. Süre 20-30 dakika kadardır ve 60 dakikayı geçmemelidir. Egzersizler Haftada 2 kez 8-15 tekrar ve 1-3 set veya haftada 3 kez 2 set 8-10 tekrar verilir. Egzersiz öncesi esneme egzersizleri 5 dakika yürüme gibi ısınma hareketleri önerilebilir.

Aerobik Egzersizler: Egzersizin yoÄŸunluÄŸu kiÅŸinin maksimum kalp hızının %50’sini aÅŸmaması ve iki haftada bir %5 arttırılması ancak yoÄŸunluÄŸunun %70′inin üzerine hiçbir zaman çıkılmaması gerekir. Egzersiz esnasında konuÅŸma güçlüğü çekiliyorsa egzersizin yoÄŸunluÄŸu fazla demektir. Yorgunluk, kas ve eklem zorlaması, stres oluÅŸuyorsa egzersize son verilir. Toplam süre haftada 3 gün 20-30 dakikadır ve egzersiz öncesi ısınma ve esneme, sonrası soÄŸuma egzersizlerine yer verilmelidir.

Pilates Egzersizleri: İzometrik ve izotonik hareketleri birleştiren bir egzersiz çeşididir. Kasları germe ve solunum ile birlikte yapılan Pilates gövde kaslarını güçlendirir, eklem mobilitesini, denge ve koordinasyonu artırır.

Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumla

• Kardiyak hastalığı (miyokard infarktüsü, aritmi, kontrolsüz hipertansiyon vb.)
• Pulmoner hipertansiyon
• Yeni geçirilmiÅŸ derin ven trombozu
• Obstrüktif ve restriktif akciÄŸer hastalığı
• Ağır kas-iskelet sistemi hastalığı
• Psikojenik bozukluÄŸu olan hastalar

[Kaynak: wikipedia.org, bodyforumtr.com]